Hardlopen: Een trainingsschema

Hardlopen: Een trainingsschema

14 april 2020 0 Door Berry Veldkamp

Veel mensen gaan hardlopen volgens een trainingsschema. Deze trainingsschema’s kan je vaak online vinden (zowel gratis als betaald). Je kan er ook voor kiezen om volgens een schema van een trainer te lopen. Die maakt het schema speciaal voor jou op maat. Dit wordt vaak voor je gedaan als je bij een club loopt. Mocht je niet bij een hardloopclub aangesloten zijn, dan zul je zelf een trainingsschema moeten kiezen of (laten) maken.

In dit artikel zal ik schrijven over hardlopen volgens een trainingsschema. Eerst gaan we kijken hoe een trainingsschema in het algemeen wordt opgebouwd en waar je aan moet denken als je zelf een trainingsschema wil maken. Vervolgens zal ik een aantal links delen naar verschillende schema’s die online te vinden zijn. 

Een trainingsschema maken

Hoe maak je een eigen trainingsschema?

Als je net begint met hardlopen, is het misschien niet verstandig om je eigen trainingsschema te maken. Er zijn veel variabelen waar je rekening mee moet houden. Je fysieke achtergrond, je conditie, voldoende rust, je snelheid, … Ga zo maar door. Mocht je toch het idee hebben om je eigen trainingsschema te maken, houd dan rekening met onderstaande tips.

Kies een doel. Het is motiverend om naar een bepaald doel toe te werken. Dit kan van alles zijn. Begin je met hardlopen, dan kan je gaan voor een half uur ononderbroken hardlopen. Heb je meer ervaring, dan kan je voor een snellere tijd of langere afstand gaan trainen. Met een hardloopdoel aan het eind van je trainingsschema, weet je waarom je aan het trainen bent. Je doet het niet voor niks, je bent op weg naar een mooi einddoel.

Bouw langzaam op. Voor je gevoel duurt het allemaal erg lang, dat opbouwen. Je besluit in één week van 20 naar 30 trainingskilometers te springen en de week erna ga je voor 35 kilometer. Afgelopen week ging het namelijk erg makkelijk.

Dit is een veelgemaakte fout. Te snel opbouwen zorgt vaak voor blessures. Hardlopen is erg belastend voor je pezen. Dit zijn de aanhechtingen van je spieren aan je botten, denk aan de achillespees of de patellapees. Pezen hebben veel meer tijd nodig om zich aan een hogere belasting aan te passen dan spieren. Als je dus te snel gaat opbouwen, zullen je spieren waarschijnlijk niet tegenstribbelen. Dat zullen je pezen gaan doen, de kans op een overbelastingsblessure in een pees is dan erg groot. Houd je dus aan een rustige opbouw in je trainingsschema. Vaak wordt een opbouw van maximaal 10% per week aangehouden.

Wissel in tempo’s. Als beginner is het lekker om een heel stuk hardlopend af te leggen, maar je zult zien dat veel hardloopschema’s ook wandelstukken bevatten. Het is goed om in verschillende tempo’s te lopen. Je kan bijvoorbeeld wandelen of rustig joggen tijdens je warming-up en cooling-down. Ook is het goed om tijdens je training tussendoor stukjes te wandelen, op die manier houd je de training veel langer vol.

Ook voor gevorderden is het goed om in tempo’s te wisselen. Als je altijd lange langzame duurlopen loopt, zul je niet sneller worden. Daar heb je ook intervaltrainingen of tempoloopjes voor nodig. Kijk hier wel goed mee uit. Zo’n training is zwaar. Na een interval- of tempotraining kun je het beste een herstelloopje of rustdag inplannen om goed te herstellen.

Varieer. In alles. In ondergrond, in soorten training en in routes bijvoorbeeld. Door te variëren houd je het leuk voor jezelf. Elke training is anders. De ene keer doe je een interval, de andere keer een duurloop. Soms ga je het bos in, andere keren loop je op asfalt. De variatie in ondergrond zorgt niet alleen voor meer plezier. Een zachte ondergrond (gras, bospaadjes, zand) is ook minder belastend voor je lichaam, waardoor je minder snel blessures krijgt.

Trainingsschema hardlopen
Een kladje van een trainingsschema dat ik nog verder uit moet werken.

Rust.

Van trainen word je niet sterker, maar van het herstel na een training word je sterker. Je lichaam gaat zich aanpassen aan de omstandigheden. Doordat je bent gaan hardlopen tijdens je training, gaat je lichaam zich voorbereiden op een volgende keer hardlopen. Dus juist in die periode, de herstelperiode, word je een beter hardloper.

Voor beginners geldt dat één à twee keer per week trainen al zorgt voor verbetering van de conditie. Meer gevorderde lopers, hebben drie trainingen per week nodig om conditie op te bouwen. Dat betekent dat je vier rustdagen hebt.

Het is erg belangrijk om tussen het hardlopen door voldoende rustdagen in je trainingsschema op te nemen. Je moet namelijk herstellen van je training. Na een zware training (interval, lange duurloop of tempoloop) is het verstandig om zeker 48 tot 72 uur rust te houden. Als je een ervaren hardloper bent, kan je in die twee dagen wel een herstelloopje doen. Het is ook mogelijk om een alternatieve training te doen op je rustdagen. Ga bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.

Vaak wordt in trainingsschema’s een aantal rustige weken ingebouwd. Veel trainers houden de volgende regel aan: Elke vierde week is een rustweek. In deze week doe je minder zware trainingen en geef je je lichaam de kans om goed te herstellen. Je hoeft natuurlijk niet stil te gaan zitten, maar doe het in je trainingen rustiger aan en maak wat minder kilometers.

Na het behalen van je hardloopdoel, bijvoorbeeld een wedstrijd aan het eind van je schema, is het ook goed om rust te nemen. Was je aan het trainen voor een korte afstand, dan herstel je vrij snel van je wedstrijd. Heb je een marathon gelopen, dan heb je meer hersteltijd nodig. Als leidraad kan je het volgende rekensommetje aanhouden. Aantal wedstrijdkilometers gedeeld door 1,5 is het aantal rustdagen.

Voorbeeld:
5 kilometer : 1,5 = 3 rustdagen
42 kilometer : 1,5 = 28 rustdagen

Dat wil niet zeggen dat je 28 dagen op de bank moet gaan zitten na het lopen van een marathon. Een week kan geen kwaad, maar daarna kan je rustig weer gaan opbouwen. Het is alleen niet verstandig om in die eerste 28 dagen zware trainingen te doen.

Voorbeelden van trainingsschema’s

Er zijn veel websites die goede (vaak gratis) trainingsschema’s aanbieden. Ik zal een paar voorbeelden geven, zodat je weet op welke site je een schema kan vinden dat bij jou past.

Runner’s World: Op de website van Runner’s World vind je trainingsschema’s voor elke hardloper. Van een kwartier achter elkaar hardlopen, tot een pr op de 10 kilometer tot trainen voor een ultramarathon. Van beginner tot gevorderden. Alle schema’s zijn hier gratis te downloaden.

Hartstichting: Dit is een mooi beginnersschema van de hartstichting. Mocht je in verband met je gezondheid de keuze hebben gemaakt om te gaan hardlopen, dan kun je hier ook terecht voor meer vragen.

Sportrusten: De aanpak van Sportrusten is anders dan die van de klassieke schema’s. In het beginnersschema wordt bijvoorbeeld veel minder gewandeld en voor de marathon is de langste training 14 kilometer.

Sportzorg: Guido Vroemen, sportarts, heeft een aantal schema’s in elkaar gezet. Deze trainingsschema’s zijn van een duidelijke uitleg voorzien. Van schema’s voor beginners, tot schema’s die je op weg helpen naar de marathon, er is een ruim aanbod op de website van Sportzorg.

Er zijn nog vele andere websites die gratis trainingsschema’s aanbieden. Daarnaast zijn er ook verschillende apps die je op weg kunnen helpen. In dit artikel over gadgets noem ik er een paar.

Mocht je nog vragen hebben over hardlopen met een trainingsschema, dan kan je deze natuurlijk altijd stellen. Je kan contact met me opnemen door middel van een reactie of door het contactformulier in te vullen. Wil je meer tips, neem dan een kijkje in de hardloopgids.

Je kan me sinds kort ook volgen op Instagram!