Een coopertest om mijn streeftijd te bepalen

Een coopertest om mijn streeftijd te bepalen

20 mei 2020 0 Door Berry Veldkamp

Deze week wilde ik mijn conditie graag testen zonder dat ik mezelf helemaal zou uitputten. Het leek me het beste om dit over een korte afstand te doen, zodat ik niet te diep in mijn reserves zou moeten putten. Daarom koos ik voor de coopertest!

Wat is een coopertest?

De coopertest is een korte test om te bekijken hoe je er conditioneel voor staat. Er zijn vele verschillende testen om dit te meten. Het het voordeel van de coopertest is dat hij lekker kort is. De bedoeling is om 12 minuten zo hard mogelijk te lopen. Je geeft alles om zo veel mogelijk meters af te leggen.

Vervolgens kan je in een tabel aflezen hoe je conditie er op dit moment voorstaat. Daarvoor zijn er verschillende tabellen in omloop, zoals bijvoorbeeld te zien is op de pagina van de coopertest op Wikipedia.

Deze tabellen zeggen mij eigenlijk niet zo veel. Ik deed de coopertest vooral om te kijken hoe ik er op dit moment voor sta. Mede aan de hand van de uitslag in deze coopertest ga ik bepalen op welke snelheid ik mijn marathontrainingen ga lopen. Wat is mijn marathontempo en wat is mijn 10-kilometer tempo?

Schaal van Honselaar

In het boek ‘praktijkboek voor hardlopers’ vond ik de schaal van Honselaar. Op de schaal van Honselaar worden verschillende afstanden met elkaar vergeleken. Een voorbeeld: Als je een 10 km in 39 minuten loopt, zou je de marathon (ongeveer) in 3 uur en 18 seconde moeten kunnen lopen volgens deze schaal. Een ander voorbeeld: Als je een kilometer in 4 minuten kan lopen, zou je een 10 km in 48 minuten kunnen lopen en 100 km in 10 uur, 51 minuten en 30 seconden.

Het zijn vergelijkingen die lastig te maken zijn. Hoe kan je aan een 1000 meter tijd nou bepalen hoe iemand op de marathon zou kunnen lopen? Dat is vast niet volledig mogelijk. Ik zie het als een ruwe schatting die redelijk in de buurt komt van jouw mogelijkheden.

Terug naar de coopertest

Na een goede warming-up was ik klaar om de coopertest te starten. Ik had een rustige route uitgekozen om te lopen van ongeveer drie kilometer. Dat is de afstand die ik verwachtte te kunnen afleggen in 12 minuten. Ik begon vrij snel met wind tegen. Na na anderhalve kilometer merkte ik dat mijn tempo iets inzakte, maar ik wist dat ik de wind nog mee zou krijgen. Iets verderop ging ik linksaf en kreeg ik daadwerkelijk de wind in de rug. Hier kon ik me redelijk herpakken en liep ik vlot door tot de denkbeeldige finish.

Uitslag: 3100 meter, wat neerkomt op een gemiddelde van 15,5 kilometer per uur. Dat stemt me behoorlijk tevreden.

Volgens de schaal van Honselaar is mijn tempo op de 10 kilometer 04:15 min/km en kan ik de marathon lopen in 3.17.39 (04:41 min/km). Dit zijn de tempo’s die ik ga aanhouden in mijn marathontrainingsschema. De tempoloopjes zullen in marathontempo gaan en de intervallen veelal in het 10-kilometer tempo. Ik kon het niet laten om gelijk even een testloopje te doen op zaterdag, waarbij ik het marathontempo een tijdje wilde vasthouden. Dat voelde goed!

Afgelopen week

MaandagRust0 km
DinsdagRustige duurloop11 km
WoensdagCoopertest + in- en uitlopen7 km
DonderdagRust0 km
VrijdagRustige duurloop7 km
ZaterdagTempoloop in 04:40 min/km12 km
ZondagRustige duurloop8 km

Weektotaal: 45 kilometer

Die eindtijd van 3.17.39 op de marathon, daar zou ik direct voor tekenen. Zelf doel ik op een tijd van onder de 3,5 uur en dat zou zeker moeten kunnen!

Je kan mijn vorderingen blijven volgen in ‘mijn uitdaging’ of via mijn Instagram waar ik regelmatig iets van me laat horen.